知らないとヤバイ！パンやラーメンの血糖変動が物凄い！
リブレをやると色々と試したくなる衝動に駆られる一平ですm(_ _)m
沖縄県糸満市で理学療法士・分子栄養学カウンセラーとして頭痛専門の整体サロンをやっています。
１年ぶりにフリースタイルリブレを装着しての、人生2度目の血糖の変動をチェックしました。
前回の結果は下記↓↓
リブレで様々な食べ物を使って実験。意外な食材が最も高値に…
初めて行った去年（2020年12月）は、それまでの糖質制限の影響か、血糖の変動が大きく出ており、いわゆる『血糖調節障害』のレベルでした^^;
糖質制限実践者でよく見られる『耐糖能異常』です。
元々脂肪肝もありましたから、腸や膵臓の機能も落ちていたと思われるので、血糖調整が効かないのは無理がありません。。。
で、今回は１年経ってその変化を見てみたいと思い、１年ぶりに実行しました。
前回同様に、パンやラーメン等の特に変動の大きな食材もいくつかテストしました。
前回反響の多かった！？焼き芋もおもしろい結果になったので、ぜひ最後までお読みいただき、参考にしていただけましたら幸いです。
もくじ
多くの人が勘違い！？焼き芋は健康面ではリスキー！！
リブレ2回目の焼き芋
前回、最も印象の強かったものの一つが『焼き芋』でした。
僕だけではなく、SNSや身近な方々も驚いていました。
驚くと同時に落胆した人もいました^^;
落胆した理由は、焼き芋は健康上、安心安全と思っているからです。
焼き芋は炭水化物ではありますが、食物繊維も豊富でビタミンやミネラルが入っているから健康にも良いと思われています。
※ちなみに、さつまいもに含まれる食物繊維は不溶性の食物繊維が多く、食後高血糖予防に影響するのは水溶性食物繊維です。さつまいもに含まれる水溶性食物繊維はやや少なめです。
教科書的には健康面には良いように見えるかもしれません。
しかし、焼き芋の作り方や芋の種類次第では、非常に甘みが強くなり、血糖の変動を大きく乱してしまい、結果的に健康面で大きな打撃となります。
特にネットリ系の甘みが強い焼き芋は要注意ですね。
これは焼き芋に限らずですが、甘みが強いものは血糖を大きく乱す食べ物がとても多い。
焼き芋を食べた後、数十分から血糖が上昇してきますが、その勢いが物凄く速いのです！
あっという間に200mg/dlを超えます！！
いわゆる高血糖の状態です。
焼き芋食後の変動1
焼き芋食後の変動2
焼き芋食後の変動3
焼き芋食後の変動4
※ちなみに、教科書的には健康な人はどんなに食べても140mg/dlを超えないと言われています。
僕は数年間そこそこキツめの糖質制限をしていたからか、耐糖能·糖代謝能力が低下している思います。
しかし、その事を考慮しても、とても驚く変動です。
ここで理解してほしい事があります。
血糖調節を大きく乱す際に注意したいものが『低血糖』です。
多くの方は高血糖に意識を向けがちですが、ホントに怖いのはむしろ『低血糖』です。
下の写真は上記のスクショの続きです。低血糖まで下がります。
グラフでも急激に下がるのがわかります。
焼き芋食後の変動5
焼き芋食後の変動6
食後高血糖からの急降下
低血糖は命の危険にもなるようなとても恐ろしいものです。
急激に高血糖になると、身体は大急ぎでインスリンを大量に分泌させて血糖を下げようとします。
通常であればインスリンの作用によって正常値（90～100mg/dl）に戻って安定します。
しかし、インスリン抵抗性といわれる、インスリンの効きが安定しない場合は、急激に血糖が正常値以下に下がり、低血糖となります。
焼き芋食後の変動7
低血糖から徐々に正常値に戻っていきます。
焼き芋食後の変動8
この血糖を戻す際にアドレナリンやコルチゾールといったホルモンが分泌されます。
アドレナリンは『闘争と逃走のホルモン（Fight & Flight）』とも言われており、緊急時に分泌されるホルモンです。
低血糖を頻発させている人はこのホルモンを頻繁に分泌させてしまうため、このホルモンを作り出すための栄養素の大量消費を招くだけではなく、ホルモンを作り出す副腎へ大きな負担をかけることになります。
医療の中では未だに、『低血糖は糖尿病治療中の方が起こすもの』という考えの方が少なくありませんが、糖尿病と診断されない健常者でもこの低血糖を頻発している人は非常に多いのです。
医療の世界では、命に関わるような状態でなければ大きな問題とは捉えない傾向にあることも低血糖が認知されない要因だと思います。長期的に見ると命に関わるのですけどね…
低血糖は特に若い女性に多い。個人的には今の子ども達にも多いと思っています。
焼き芋の話しから脱線してしまい何のテーマの記事かわからなくなるところなので、低血糖については他の記事で詳しく書きたいと思いますm(_ _)m
ネットリ系の焼き芋は高血糖からの低血糖を引き起こすのでヤバイですよという話しでした。
スーパーで既に焼かれている芋はネットリ系が多いので、もし芋を食べたいと思うのでしたら、自分でホクホク系の芋を作ることをオススメします。
しかし、ホクホク芋も芋の種類によっては糖度が高いので、選び方も重要になります。
焼き芋は世間一般に考えられている健康に良いものとは言い難く、意外にリスキーです。
僕は食べ物に限らず『なんとなく安心安全』と世の中に信じられているものの方が怖いと思っています。
はじめから危ないものとわかっていれば手をつけませんよね？例えばタバコがそうですよ。
皆が危険だとわかっています。
だから健康面を気にされる方はタバコに近寄りません。
ですが、『なんとなく安心安全』と思われているものは危ないと思わないので、自ら近づいていきます。その代表格の一つがネットリ系の甘みの強い焼き芋だと思っています。
世間の常識は非常識である事は少なくありません。
焼き芋等の食べ物だけではなく、健康面を支えていくためにも日頃から常識を疑う意識を持っておくのは現代にはとても必要なことだと思います。
僕自身は焼き芋は好きなので、自分の状態を改善させつつ、焼き芋は極力家で作るようにして、ネットリ系ではなく、ホクホク系の焼き芋になるように、気をつけながら美味しく楽しく味わっていこうと思います😋
アルコールは血糖が下がる方（低血糖）への影響が大きい
アルコールと低血糖
今回はリブレをつけている間にお酒を飲む機会が多かったですね。
普段は週末にビールを一本程度ですが、この２週間で4回ほど🤣ビールとハイボールで10本以上飲んでましたね😀とても美味しく大満足です（笑）
その中での気づきですが、血糖は多少上がるのですが、それよりも下がる方に大きく影響する印象でした。
焼き芋の時は高血糖からの急降下の結果の低血糖という、反応性低血糖の教科書のようなパターンの血糖変動のしかたでした。
アルコールも上がりはするのですが、やや上がる程度で、これは通常の昼食の時のようなやや高め（160～170mg/dl）の数値で、通常の昼食の時には下がっても80後半までです。
しかし、アルコールが入っていると時間をかけて徐々に下がっていきます。
クリスマス会食前からの変化１
クリスマス会食前からの変化２
クリスマス会食前からの変化３
クリスマス会食前からの変化４
クリスマス会食前からの変化５
クリスマス会食前からの変化６ 低血糖発生！
結果的には70mg/dl未満（低血糖）になりました。
低血糖後の変化↓
低血糖後の変化１
※アルコールだけを飲んだわけではなく、食事をしながらなので、あくまでも参考程度に考えてくださいm(_ _)m
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15250029/
ちなみにこういうの食べました😋
メッチャ美味しかったです😂😂
キッシュ
しーすー（笑）うまし！
豪華手料理👏
子どもも大人も好きなケーキ１
子どもも大人も好きなケーキ２
僕はお酒を大量に飲める体質ではない（沢山飲むと二日酔い）ので、アルコール代謝は強くないと思われます。
アルコールの代謝がうまくいかない人はお酒によって低血糖を招くリスクが高まる可能性があるため、お酒との付き合い方も自分の状態に合わせていかないとですね。
https://diabetesjournals.org/diabetes/article/14/6/350/2170/Alcohol-Hypoglycemia-IV-Current-Concepts-of-Its
クリスマス会だったので、子どもたちのためにオヤジ業も頑張りました（笑）
楽屋裏でビールを飲むサンタW
肝臓の代謝能力が元々高かったり、状態が良くないとアルコールによる悪影響は大きいと考えられます。
僕は栄養療法を大切にしておりますが、お酒は楽しみの一つだと考えているので、あまりうるさく言いたくありません。
自分がうるさく言われてたくないという意味もある（笑）
でも、自分自身の代謝能力、飲み方によっては身体に負担となるリスクもありますので、自分に合った適量を見極めて楽しめると良いですね😊
パンはやっぱり上がる。どうしても上がる。。。要注意！
僕が頭痛専門のサロンをやっていて強く感じるのは、朝食もしくは昼食や間食で『パン（食パン or 菓子パン）』を毎日口にしている方が多いということです。
僕のサロンに相談に来られる方の約9割は朝食にパンを食べています。
多くの場合で、特にこだわりがあってパンを食べるという選択をしているというわけではなく、小さい頃からの流れで習慣としてパンを食べている方ばかりです。
パンの原材料には様々なものがあると思いますが、特にこだわるのではなく、普通にスーパーやコンビニで買って食べているケースがほとんどです。
そこで今回も菓子パンを使っての実験をしました。
今回は2種類の菓子パン。
本来は僕がどうしてもテストしたかった菓子パンのみの予定でしたが、僕の前に妻が僕と同様にリブレを使っていて、そこでテストしようと思っていた菓子パンが、テストできずに残ってしまったために僕が二つを試すことになりました^^;
どうなるか予測できる分、恐怖でしかないです💦
一つ目はチョコメロン
チョコメロン&コーヒー
まずは妻がやり残した分から。
慢性頭痛をお持ちの方はコーヒーもセットだったりすることが多いので、菓子パンとコーヒーのセットでテストしました。
予想通り、だいぶ上がりました^^;
1個目のパン１
1個目のパン2
1個目のパン3
1個目のパン4
その後の急降下が怖いです。。
低血糖まではいきませんでしたが、急激に上がると急激に下がります。
1個目のパン グラフ
数値的には低血糖まではいきませんでした。
しかし、軽い低血糖症状の体感はありました。
・手が震える
・体全体が揺れているような感じ
・頭がフワフワしている感じ
・思考が停止
といったような症状がありました。
※思考停止の表現はわかりづらいかもしれませんが、考えようと思っても考えを組み立てることができずに先に進めないといったような感じです。
体感として、これはとても不快な症状というわけではなく、なんとなく感じる程度です。
なので、これを低血糖症状として注意深く観察するというようなことは一般的にはあまりないと思われます。
というよりも、これを毎日起こしていたら当たり前の感覚になって問題視すらしない事も考えられます。
実際にお客さんに問診をしていても、「言われてみれば確かにそういう症状もあるけど、いつもこうだからあまり気にしていなかった。」というような返答は多々あります。
軽い低血糖症状を何度も起こしていると、数ヶ月後、数年後に徐々に症状がキツくなり、ひどくなると起き上がれなくなります。いわゆる副腎疲労や慢性疲労と言われるような状態ですね。
二つ目はスーパーブラックメロン
スーパーブラックメロン！これは強烈💦
またしてもメロン！（笑）
たまたまです^^;
実は病院勤務時代に、ある日昼食の弁当を持参し忘れて、さらに昼食時間も短い日があり、そこですぐさまお腹を満たせるものと思って病院の売店で見つけたのがこれでした。
※この頃は分子栄養学どころか、栄養の知識は皆無でした。。
「甘くて美味しくて大きい♪ヨッシャー！！」と思って2～3分ほどで完食。
すぐに仕事に戻り業務をしていましたが、途中から徐々に気分が悪くなり、吐き気も出てきて、変な汗（いわゆる冷や汗）が出てきたことを強く覚えています。
まったく栄養の知識はありませんでしたが、普段このような症状が出ることはないので、思い当たるものが、その少し前に食べたスーパーブラックメロンしか思い当たらなかったのです。
今回リブレを行うにあたりその過去の出来事を思い出し、あの時起こった症状が低血糖だったかどうかを検証したかったのです。
一つ目は妻のやり残しだったので、たまたま2回連続でメロンパンになったのでした^^;
早速結果です。
ブラックメロンの経過１
ブラックメロンの経過2
ブラックメロンの経過3
ブラックメロンの経過4
出ました！低血糖！！
感心している場合ではない😅
ブラックメロンの経過5 低血糖後の変動
ブラックメロン グラフ
以前のような気分の悪さは出てきませんでしたが、
・手の震え
・体幹の震え
・思考停止（考えようとしても頭が働かない）
・ボーッとする感じ
・焦る感じ
色々と出てきましたね^^;
先述したように、いわゆる『症状』とは一般的には思われないような体感が出ました。
でも、これって明らかに『症状』なんですよね。。
震えは手作業には支障をきたしますし、思考停止は頭を使うような仕事をする際には死活問題です。
このようなちょっとした体の不具合が続くと結果的に大きな問題や事故を引き起こしますし、この不具合もどんどん悪化していきます。
人によっては、
・イライラ
・落ち込み
・キレる
・歯ぎしり、食いしばり
・自殺願望
・異常な疲労感
等が症状として出てきます。
どうでしょうか？
普通に考えて、仕事どころか日常生活にも支障をきたすと思えないでしょうか？
また、これが職場や家庭内で起こるとしたらどうでしょうか？
職場環境を壊したり、家庭崩壊にも繋がりかねません。
大袈裟ではなく、実際に低血糖症状というのはそのような大きな問題を引き起こすキッカケになるのです。
いつも言っていますが、これを理解している医療者はほとんどいません。
なので、病院に相談に行こうとお考えの方には、それに理解のある施設もしくは医療者を見つけた上で相談に行くことを強く勧めています。
「とりあえず近くの内科で、、、」っていう場合、その近くの内科が理解のある方であれば良いですが、多くの場合でそれが当たる場合は期待できません。なぜなら理解している医療者がほとんど存在しないからです。
現代は、患者としても賢さを求められる時代になっています。
幸いにもインターネットを使えば、医療者でなくともそれなりに情報を仕入れることが可能です。
日頃からネットを使える方は身近な人からの情報＋αでネットの情報も活用できると良いなと考えています。
低血糖に関しては色々と書きたいことがあるので、別の記事で書きます。
時間帯によって血糖の変動パターンが異なる
僕の場合は、朝食後の血糖はあまり上がりません。
これは1年前に行った前回と同様です。
しかし、昼食後はとても上がります。
朝食との違いはお米の量がやや多い事と、味噌汁がないこと。
我が家では味噌汁を飲む際にはイヌリン（水溶性食物繊維）や塩化マグネシウム（にがり）を入れます。
水溶性食物繊維は血糖の急激な上昇を抑える効果があります。
ちなみに、朝食と夕食は基本的には味噌汁を飲みます。
そのイヌリンの影響もあると思いますが、朝食と夕食後の変動は昼食後と比べると比較的変動が小さいです。
血糖の急上昇を防ぐためにも、たくさん噛む&時間をかけて食べることも重要
よく噛む
僕は元々あまり噛まずにすぐに飲み込むタイプ😅
今では以前と比べるとだいぶマシになってきたが、まだ意識していないと少ししか噛まずにすぐに飲み込んでしまう。。
でも、だいぶマシになってきたよ（笑）
そこで、よく噛むように強く意識して、さらに時間をかけてゆっくり食べるようにすると急激な上昇は見られませんでした。
一般的には一口あたり30回噛むことを勧められます。
僕も栄養相談ではそう伝えるようにしています。
でも、自分の経験上、急激に変化できる人もいればそうでない人もいるので、僕のようにすぐに変化できない方は『まずは食べ始めの一口だけ30回噛む』というようにハードルを下げてご提案させていただいております。
そうすると僕自身もそうでしたが、栄養相談を受けてくださった方からの経験からも言えるますが、徐々にですが着実に噛む意識がついてきて、実際に噛む回数も増えてきます。
栄養療法も、よく噛む事も、『継続が最重要』です。
なので、ベイビーステップでも良いので、自分自身でできることからやっていけると良いですね😊
長時間かけて食べても、食べる量が多いと下がりにくい
ビュッフェスタイル
リブレ装着期間中にホテルでの朝食ビュッフェを食べる機会がありました。
ビュッフェだとやたら燃えます（笑）
我が家ではビュッフェに行くとゆっくり時間をかけて食べるという風習がありますw
今回も2時間かけて様々な種類の料理をいただきました。
リブレ装着中という事もあり、いつもにも増して噛む回数を意識して食べていたように思います。
その結果です↓
ホテルビュッフェ１
ホテルビュッフェ2
ホテルビュッフェ3
ホテルビュッフェ4
最高値だけで見ると、ほぼ140mg/dlなので、とても良い感じで収まっていると思います。
ですが、
ホテルビュッフェ5
ホテルビュッフェ6
ホテルビュッフェ7
なかなか下がり切らないのが特徴的でした。
110～130mg/dlを行ったり来たりしていました。
食後にコーヒーをちょこちょこ飲みしましたが、それでもこのような値にはならないと思います。
長時間かけても大量に食べるとこのようになるのかもしれません。
インスリンの基礎分泌以上の量が持続的に出ていたことも考えると、あまり良いものではないと思います^^;
これはこれで良い学びになりました😊
ラーメンも要注意！
リブレ2回目 ラーメン
ラーメン、昼食の定番ではないでしょうか？
当然、頭痛持ちの方にも多いですし、ダイエットがうまくいかないという方にも多いように感じます^^;
できるだけゆっくり時間をかけてよく噛むように食べましたが、そこそこ上がりますね。
ラーメン 経過１
ラーメン 経過2
ラーメン 経過3
ラーメン 経過4
これにチャーハンなんかついてきたらヤバそうですww
お酒を飲んだ後（低血糖発生中）にラーメンを食べたくなるのは、この血糖を急激に上げたいという生きるための本能ではないかと思います。
食べたくなるのはグルテンへの欲求の影響もあるかもですが^^;
ラーメンを食べる機会は誰しもあるかもしれませんが、せめて食前に酢の物や水溶性食物繊維、タンパク質等を摂ってから食べるようにして、少しでも急激な上昇を防ぎたいものですm(_ _)m
おわりに
今回は前回と比べてテストは少なかったですが、またしても自分自身の耐糖能の未熟さを思い知る結果となりました(^^;;
ですが、今回実施したお陰で問題点が見つかり、今年の取り組むべき課題が見つかりました。
次回は何食べても140mg/dlを超えないようになることを目標に日々取り組んでいこうと思います。
また年末頃にやる予定なので、ぜひご覧いただけましたら光栄です。
僕が頭痛専門サロンとしてやってきて感じるのは、慢性的な頭痛やその他の不調を感じている方には血糖の変動が大きくなるような（血糖調節障害）食生活を送っている方が非常に多いということです。
低血糖症は『すべての病気の根本原因』とも考えられております。
一人でも多くの方がこの職と血糖の問題に気づき、日々の暮らしを良い方向に持っていけるような行動を起こすことができれば、より良い世の中になると感じています。
栄養療法やりつつも、日々の食事を楽しみ、より良く暮らしていきたいですね😊
最後までお読みいただきありがとうございました。
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