リブレで様々な食べ物を使って実験。意外な食材が最も高値に…
どうも、沖縄県糸満市で頭痛専門サロンをやっております、一平です。
今回は初めてフリースタイルリブレを使って自分自身の血糖値の変動を見ていくというテストを行っていきました。
これのキッカケが慢性的な頭痛持ちの方の原因として『低血糖』というものが関わっているということがわかったので、まずは自分の体で実験してみようという発想から今回の実験に至りました。
血糖値の大きな変動は頭痛や肥満につながるのはもちろん、
・頭痛
・冷や汗
・イライラ
・落ち込み
・うつ
・異常な空腹感
・耐えられない眠気
体だけではなく、心の不調にも大きくつながることが知られています。
慢性的な頭痛をお持ちの方は、朝食にパンやバナナを食べているケースが多いことをキッカケに、実際にそれらを食べると血糖値はどう変化するのか、またその時にどのような体感があるのかを見てみようと思いました。
今回はフリースタイルリブレ（以下リブレ）で測定できる２週間で、敢えて血糖値を乱すと予想されるような食材を使って様々なテストをしました。
これを知ることで、血糖コントロールや健康維持に大きく役立てることができますのでぜひご覧ください。
もくじ
- 1 フリースタイルリブレとは
- 2 フリースタイルリブレ Readerとセンサー
- 3 リブレを装着して試したこと、意識したこと
- 4 通常の食事とその後の変化
- 5 パンとバナナの影響は？
- 6 バナナによる変化
- 7 最も変化が大きかった食材（焼き芋）
- 8 ナッツはどうか？
- 9 バナナを食べた後に走るとどうなるか？
- 10 ラーメンはどうか？？
- 11 オヤツとして人気なチョコやナッツ類は？？
- 12 カカオ100%チョコ
- 13 最近人気のプロテインバーは？
- 14 バナナ以外の果物はどうか？
- 15 プロテインもテストしました
- 16 プレーン
- 17 ナチュラルチョコレート
- 18 ほっともっとのお弁当はどうか？
- 19 ビタミンCもテストしました！
- 20 最後はファスティング
- 21 まとめ
フリースタイルリブレとは
FreeStyleリブレはスキャンによる測定で、血糖変動を「見える化」し、糖尿病の日常の自己管理をサポートします。
https://www.myfreestyle.jp/patient/freestyle-libre/feature.html
リブレの公式サイトでは「糖尿病の自己管理」されていますが、血糖のコントロールは糖尿病の人に限らず、健康維持、仕事・学業・スポーツにおけるパフォーマンスアップにもつなげられると思います。
フリースタイルリブレ Readerとセンサー
Readerとセンサーはセットで必要ですが、セットで販売されているのではなくそれぞれで購入する必要があります。
Reader
センサー
我が家は僕と妻の二人分を同時購入。セットのほうがお得。
リブレを装着して試したこと、意識したこと
慢性的な頭痛で相談に来られる方に多かったのでとても気になっていたバナナとパンです。これがリブレを装着するキッカケでしたので。。
血糖の変動が起こりやすいように、可能な限り空腹時に特定の物を食べるようにしました。
空腹時に糖質の多いものを食べると血糖値は急激に上がり、その後急激に下がることがわかっているからです。
その結果、バナナとパンを食べると数値は極端に上がりました。
※通常、上がり始めるまでに30分はかかり、そこから徐々に上昇していきます。
幸い僕の場合は低血糖になるほどではありませんでしたが、慢性的な頭痛に悩まされている方は低血糖になっている事が多いと考えられています。
試したこと・食材は
・菓子パン
・バナナ
・チョコレート（普通のチョコ、カカオ86％、100％）
・リンゴ
・焼き芋
・プロテイン（プレーン、ナチュラルチョコレート）
・ラーメン
・運動（バナナ２本食べた直後にランニング）
・みかん
・リンゴ
・買い弁（ほっともっと）
・プロテインバー
・ナッツ類
・ファスティング
等を試しました。
通常の食事とその後の変化
まず、血糖値ですが、教科書的には、
①正常値：70〜140mg/dl
②空腹時血糖：80〜100mg/dl
③低血糖：70mg/dl以下
頭痛やうつ症状がある方は③の低血糖の状態になっていると考えられています。
低血糖はほとんどの病気につながると考えられているにも関わらず、医療者の間ではあまり重要視されていなかったりします。
そのようなことも頭痛が慢性的になったり、うつ症状を訴える方が増えている要因と考えられています。
低血糖に関しては近いうちにわかりやすい記事を作成しますので、ぜひそちらもご覧ください。
パンとバナナの影響は？
朝食にパンやバナナを常食されている方は多いと思います。
少なくとも、慢性的な頭痛やうつ症状、パニック障害がある方の大半が朝食にパンやバナナを食べる傾向にあります。
症状の本質は急激な高血糖からの正常値以下に下がる低血糖が起こり、これが毎日何度も繰り返されることにあります。
今回はどのように変動するのかを、僕の体を使って実験しました。
まずはパン（菓子パン）から
↑↑ 僕の通常の感覚では、この原材料と栄養成分見たらまず買えません^^;
ですが、今回はテストなので、思い切って体張りました（笑）
どうなるかわかっているので、内心ビビってました^^;
菓子パン直前の数値⬇
菓子パン食べる前
空腹時血糖の正常値よりもやや高め。
起きた直後ということ、身体にとってはリスキーなものを食べるという緊張感等の影響か、コルチゾールの分泌が増えていたのかもと予測しています^^;
菓子パン食べて約1時間後⬇
かなり一気に急上昇しました！まさに爆上げです！！
血糖値の正常値は70〜140mg/dl
正常値を遥かに超えて高血糖状態です。。
140mg/dlを超えると『糖化』という、タンパク質の機能を悪くする反応が起こります。分かりやすく言うと、タンパク質を壊す反応です。
人間の体の大半はタンパク質でできていますので、それらが壊れるのです。
・皮膚のシミ
・肌荒れ
・内臓が壊れる
・骨がもろくなる
・筋肉が痩せ衰える
等、まだまだたくさんありますが、この辺りはイメージしやすいと思います。
現代の病気の大半はこの『糖化』と『酸化』が原因と考えられています。
この辺りは低血糖の記事にでも書いていきたいと思います。
結果として、パン（菓子パン）は血糖値を上げることが分かりました。
僕だけではなく、多くの方にこの現象は起こると思われますので、ぜひご参考までに。
ちなみにその後に下がってきましたが、低血糖まではいきませんでした。
グラフの急激な下がり方が怖いです。。
元々低血糖のある方だと、さらに下がって、それと同時に頭痛などの不調を感じます。
パンを頻繁に食べる方で慢性的な頭痛が多い理由の一つはこれです。
頭痛でお悩みの方は参考にされてください。
バナナによる変化
バナナも頭痛持ちの方に多い傾向です。
またまた空腹時血糖が高い^^;
僕は通常80〜90程です。。
パンと同様に早朝ということと、緊張感のためにコルチゾールの分泌が多かったのかもしれません。
で、結果はこうなりました⬇
パンほどではないですが、バナナもかなり上がりますね。
特にバナナの場合は『健康に良い』と考えている方が大半です。
ですが、最近のバナナは甘さが強過ぎるため、8割は砂糖と同じとも言われています。
いずれにせよ、バナナは血糖値を急激に高めて糖化を起こして、その後急激に低血糖に向かうリスクが高いと言わざるを得ません。
僕のサロンには頭痛専門の病院で治療を受けていて改善しないために来られる方も少なくありません。
そのような方の場合は、この血糖値の急上昇＆急降下に対する食事・栄養指導がなされていません。
頭痛の原因がこの血糖値の急激な変化による場合は、血糖値の急激な変化を起こす食べ物を極力控えるもしくは避けることが必要になります。
対処療法は時には必要ですが、個人的には原因を取り除き、対処療法が必要のない状態が良いと考えております。
なので、栄養カウンセリングと身体ケアの両方を大事にしています。
最も変化が大きかった食材（焼き芋）
焼き芋は最も数値が上がって、最も意外でした。
芋はスーパーですでにできあがっているものを購入しました。
二本の芋が入っており、一本は甘さ控えめでしたが、二本目はしっかり時間かけて焼いたと思われるようなネットリ感と甘さの強さが際立ちました。
おそらく、この二本目が最も数値を高めたと思われます。
さつまいもは65℃以下でゆっくり時間をかけて焼くと糖化が進んで甘みが増していくそうです。
芋は食物繊維が豊富で健康的と思っていましたが、調理の仕方次第では糖化を招くリスクがあると思われるので、このような事も知っておく必要があると思いました。
Twitterのコメントや引用のRTでも意外に感じられた方が多かったですね。
焼き芋は血糖値爆上げです…。
昼食はスーパーですでに出来上がった焼き芋を買ってそれのみにしました。
その結果、1時間後まで徐々に上がり続けて、最終的にはこの数値。。
甘みが強かったので気にはなりましたが、ここまで上がるとは思いませんでした。。
ご参考までに。 pic.twitter.com/OALv5IN6z4
— 上原 一平@頭痛解消セラピスト (@magokorogift) December 5, 2020
これを知れただけでも、今回のテストはやって良かったと思うぐらいの衝撃的な結果でした。
ぜひぜひ日常の食材選びの参考にしてみてください。
ナッツはどうか？
これが気になる方は多いかと思います。
糖質制限が注目されるようになって、間食をチョコ等の甘いものからナッツに変えた方はいらっしゃると思います。
良かれと思っているけど実は…、となる事も無いのでテストしました。
原材料、成分⬇
結果⬇
ほぼ上がらなかったですね♪
ナッツ類は血糖値の上昇という視点からだと良い選択肢の一つになりますね。
バナナを食べた後に走るとどうなるか？
「食後に運動をすると血糖値の急激な上昇と急降下を防ぐことができる」と言われております。
それを検証するために、2本のバナナ＋食べた後に15分のジョギングを行いました。
沖縄も早朝だと暗いです^^;
やや時間をおいて走ったので、走っている最中に徐々に上がってきましたが、最終的には138mg/dlで止まりました。
先述のバナナ1本のみのテスト（162mg/dl）と比べると低めに抑えられてますね。
この2本目は1本目から数日経っていたためわずかながら熟していました。熟していると糖化されていて甘みが増しますので、本来であれば1本目の時よりも数値は上がると予想されます。しかもそれを2本食べたのでより一層数値が上昇することは想像に難くないと思います。
ですが、ジョギングを入れると138mg/dlでしたので、やはり運動は血糖値の急上昇と急降下を防ぐには有効だと思われます。
※ジョギングではなくてウォーキングでも効果的はあると言われています。
糖尿病の方に運動が必要なのはこのような理由からですね。
糖尿病に限らず、予備軍の方や炭水化物や甘いものをよく食べる方は運動を入れるとそのリスクは下げられると思います。
ラーメンはどうか？？
ラーメンやそば等の麺類がお好きな方は多いですよね。
実は僕も大好きです^^;
これは個人的にとても気になっていたので、これもテストしました。
美味しかったです（笑）
その結果は…
予想通りの爆上げ（笑）
卵も3個入れていたんですけどね…^^;
結果的に菓子パンよりも急上昇することが分かりましたので、ラーメンを日頃から食べている方は注意が必要ですね。。
僕も気をつけますm(_ _)m
ちなみに、ラーメンやパンに使われる小麦は認知症を招くことがわかっています。
食べすぎると認知症のリスクが高まると予想されるので、気をつけたい食べ物ですね。
オヤツとして人気なチョコやナッツ類は？？
これは女性陣からのリクエストが多かったですね。
僕もよく食べていたので気になるところでした♪
チョコ3種類（ノーマル、カカオ86％、カカオ100％）
ミルクチョコレート
これは定番のやつですね。
甘さ申し分なし（笑）
予想は急上昇！
結果です⬇
もっと上がるかと思いましたが、意外にもそこまでは上がらずでした！
この結果をどう捉えるかは人それぞれだと思いますが、原材料の砂糖の量が多いことや、これの1/3を食べただけでこの上がり方なので、個人的には継続して食べることには疑問ですね。
カカオ86％チョコ
これも興味あるところです⬇
結果です⬇
スーパーでも買えるのでオヤツとしての選択肢としてはそこそこ良いと思います。
カカオ100%チョコ
これは珍しい商品ではないかと思います。
いつもお世話になっているオリーゼ本舗の社長さんからいただきましたm(_ _)m
とても高級品です^^;
せっかくの機会ですので、これもテストさせていただきました。
砂糖やが一切入っていないので当然甘くはないですが、とても美味しくいただけましたよ♪
アマゾンでも買えるようです。
結果はコチラ⬇
当然の結果ですね。
僕に限らず、このようなチョコレートが存在することを知らない方もいるかと思いますので、チョコレートがやめられない方はこのようなチョコレートと先述の86%のチョコレートを組み合わせて食べると味を楽しめると思いますし、砂糖の摂取量を大幅に減らせて頭痛やその他の慢性病を予防できると思います。
最近人気のプロテインバーは？
様々な種類が販売されているプロテインバーですが、たまたま見つけたコチラをテストしました⬇
結果です⬇
糖質控えめなものでこれぐらいなので、普通のだとさらに上がるかもですね。上昇具合だけをみるとイマイチな感じがしますが、タンパク質も豊富に摂取できることを考えると、お出かけの際の補食としては選択肢に入れても良いかと思いますね。
タンパク質については以前にもいくつか記事を上げておりますので、そちらも参考にされてください。
タンパク質についての過去記事
バナナ以外の果物はどうか？
よく食べるものとして、
・みかん
・リンゴ
が挙げられるので、そちらも試しました。
みかん
結果です⬇
これは良い結果でしたね。
リンゴ
結果です⬇
リンゴも思ったほど上がらずでした。
果糖はきになるところですが、お菓子と比べると遥かに良いと思います。
また、低血糖がある方の補食として果物は良い選択肢だと思われます。
プロテインもテストしました
僕自身も日頃から飲んでいますし、最近では人気が高まってきているので、気になる方もいらっしゃると思いプレーンとナチュラルチョコの2つをテストしました⬇
プレーン
結果です⬇
ほとんど上がらずでした。
タンパク質（プロテイン）でも血糖値はやや上げると言われていますので、この上がり方は当然の結果かと思います。
ナチュラルチョコレート
これは甘みが強いので、僕の本来の飲み方はプレーンとナチュラルチョコを9：1の割合で作っています。
今回はテストなのでナチュラルチョコレートのみで行いました。甘すぎです^^;
結果です⬇
意外にも上がりませんでしたね。
甘味料にはスクラロースが使われているようです。
ほっともっとのお弁当はどうか？
お弁当の種類にもよると思いますが、いただきもののお弁当で商品名はわかりませんが、お米の量の多さと、おかずがやたらと甘いのが気になりました。
どんどん上昇していき、最終的にはこの値⬇
ビビりました。。
これも焼き芋同様に意外でしたが、それと同時に多くの方が気づかずに頻繁に食べているのではないかと予想されます。
実験することで知らないことがわかるものですね。
また、これによって得られた知識を日常に活かしていきたいと思います。
ビタミンCもテストしました！
ビタミンCをテストした理由は、グルコースとビタミンCは構造が似ているため、リブレがビタミンCに反応して数値が上がるとの情報を頂いたことと、実際に糖質を摂っていないにも関わらず、空腹時でもやや高めの数値をキープしていたため気になっていました。
テストは早朝です。
以前、空腹時にビタミンCを大量摂取して、その日の夕方に冷や汗が出るほどの腹痛を引き起こしてしまったため、それ防止のために、血糖値がほぼ上がらない目玉焼きを事前に食べました^^;
良い子はマネしないでください（笑）
結果です⬇
昼食前⬇
※この日はこまめにビタミンCを摂取していたため、常に130〜140mg/dlを行き来していました。
ビタミンCは最終的には20,000mg程摂取しました。
この日はお米などの糖質を摂らずに過ごしました結果的に常に130〜140mg/dlをキープしていたため、やはりビタミンCはリブレが反応すると思われます。
ビタミンCを摂りすぎたため、就寝前からお腹が張り出してきて、最終的に下痢してしまい、一時間ほどトイレから出られませんでした（笑）
マネしても良いですが、ビタミンCは摂りすぎると下痢します^^;
その限界量は人それぞれなので、もし試される場合は下痢にはお気をつけくださいm(_ _)m
最後はファスティング
最後は午前中のみファスティング（断食）しました。
以前は疲れやすさがひどかったり、中性脂肪が30台と極端に低かったことから低血糖があるかどうかも今回リブレを試した理由の一つでした。
空腹時間を伸ばすことで低血糖が出るのかを観察するためにファスティングを行いました。
※ショウガ湯のみ摂取しました。
午前中何度か測りましたが、結果は⬇
昼食前⬇
低血糖どころか、常に空腹時血糖の上限を超えてました^^;
これはおそらく前日にビタミンCのテストをしていたので、その影響が残っていた可能性が考えられます。
見方を変えると、ビタミンCが体内に留まっている時間を示しているとも思えたりします。ですが、この辺はまだわかっていないので、今後の課題というか検証の材料になります。
まとめ
今回初めてフリースタイルリブレを装着しての様々な食材や条件を変えてテストを行ってきました。
最もやりたかったのが、
・頭痛の方に多く見られるパンやバナナの検証
・次に自分自身の低血糖の確認
この2つが検証できただけではなく、何名かの方からいただいたリクエストにお応えする形で色々とテストできました。
リクエストしていただいた方々、ありがとうございました。
結果的にパンやバナナは血糖値を急激に上昇させることが分かりました。パンやバナナを日頃から食べている方はご自身の食生活を見返してみてくださいね。
血糖値が急上昇するとその後に急激に下がり低血糖になります。高血糖も問題ですが、頭痛などの慢性的な痛みや不調の背景にはこの低血糖が潜んでいることはまだまだ知られていません。病院にかかっても見過ごされるケースがとても多いです。
低血糖ではうつ症状も出てくるため、うつ病と間違われるケースも少なくないのです。
今回は僕自身は低血糖にはなりませんでしたが、慢性的な頭痛やその他の不調をお持ちの方は体内で血糖が急激にアップダウンを繰り返していることが予想されます。
高血糖や低血糖を防ぐことで頭痛をはじめとした様々な不調から抜け出せることが多々あります。低血糖についてはまた記事を作って配信したいと思います。
リブレを使ったことでこれまで見えなかったものが見えるようになり、個人的にもとても良い勉強になりました。
ご自身の血糖の変化が気になる方もいらっしゃると思いますので、フリースタイルリブレを使ってご自身の状態を見てみるのも良いかもですね。
最後に余談ですが、装着時はまったく痛くないという方も多いようですが、仕事上、手を使うことが多いですし、場合によっては力を入れることもあるので、その時は針がチクチク刺さって痛いです(T_T)常に点滴されている感じでした。。点滴時の針が刺さっている感じは苦手です^^;
ではまた。
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