【熱中症予防のための食事・栄養】適切な知識を持てば予防は簡単
どうも！沖縄県糸満市で頭痛専門の整体サロンをやっています、理学療法士・栄養カウンセラーのIPPEIです。
先日、下記のようなツイートをしました⬇
熱中症対策
基本は、
①水
②塩（マグネシウム、カリウム、ナトリウム）塩つまんだり、味噌多めにしたり
③タンパク質（卵、プロテイン）
④ビタミンB群熱中症対策としいるが、基本的には年中摂っている。大量に発汗する夏場や運動後は塩も一つまみ。
これで20年は熱中症にかかってない。
— 上原 一平@頭痛解消セラピスト (@magokorogift) July 2, 2020
毎年夏になると問題になるのが『熱中症』ではないでしょうか？
2020年は6月中旬の時点で全国で1,500人以上が救急搬送されているようです。
熱中症は最悪は死に至るので特に注意して予防をしておく必要があると感じます。
僕自身も学生時代に部活中に熱中症を起こしてしまい、数時間起き上がれなくなった事を経験しました。
練習ができないとポジションを奪われる危機感を常に持っていたのですが、この時ばかりは動こうにも動けないのです。
幸い、大事には至らないので良かったです。
この経験があって日頃から熱中症予防を意識するようになりました。
熱中症の予防として水分補給はもちろん重要ですが、水分以外にも様々な栄養素が消費されています。体から熱を放散させるためにもエネルギーが必要で、そのエネルギーの源が普段食べている食事から得られる栄養素です。
また、熱中症を引き起こす栄養もあるという事を知っておくとさらに良いです。場合によっては、熱中症を引き起こすものを取り除くだけでも大きな予防策になるので、この機会に理解しておくと良いです。
親御さんであれば、ご自身だけではなく子どもの熱中症予防にも活かせます。
失われていく栄養素が何かを知り、それを事前に補給しておくことで熱中症を防ぐことは可能です。
僕はあの日以来、日頃から対策をしているので、今は無意識に行えています。そのため、あれから20年以上は熱中症とは無縁です。
熱中症はどのような状態を意味するのか？
熱中症はどのような状態を意味するのか？
体内の水分や塩分のバランスが崩れ、それによって、
・体温の調節ができなくなったり
・頭痛
・めまい
・吐き気
・嘔吐
・痙攣
・意識障害
などを引き起こします。
多くの方で熱中症は
・水分
・塩分
を補給することで予防が可能と考えているのではないでしょうか？
もちろんそれは正しいですし、とても重要な事です。
しかし、実際にはそれ以外にも必要な栄養素があります。
熱中症を予防すると同時に常に体調を万全の状態に保っておきたいと思いませんか？
仕事をするにも、家事・育児、勉強、スポーツ等、何をするにしても体の調子が良いと高いパフォーマンスが発揮されます。
病気と同じで、熱中症も起こしてから対処するのではなく、普段からの予防の意識が非常に重要です。
間違った熱中症対策
いきなり結論ですが、
『スポーツドリンク』を飲む事
これが間違った熱中症対策です。
スポーツドリンクに含まれる原材料をご存知でしょうか？
写真は某有名スポーツドリンクです。
いかがでしょうか？
原材料の表記の順に多く含まれています。
最も多いのが『砂糖』。その次に『果糖ぶどう糖液糖』です。
一般的に熱中症対策と知られているのは『水分』と『ミネラル（マグネシウム、カリウム等）』ではないでしょうか？
そこに砂糖は必要でしょうか？
さらに砂糖の特徴から、熱を体内に溜め込み放熱ができなくなります。
また、大量の砂糖や果糖ぶどう糖液糖は急激な高血糖を招きます。
高血糖を起こすと血液中の浸透圧が高くなり、電解質のバランスを狂わせてしまい、結果的に細胞内の水分は外へ出てしまうのです。これにより水分を摂っているのにも関わらず、脱水症状となってしまうのです。
真夏に大量のスポーツドリンクを飲むことによって高血糖を招き、脱水を招き、救急搬送される例も度々報告されています。
『スポーツドリンク』という名称がいつの間にか『熱中症に効果的』、『健康に良い』等といった錯覚を起こしているのではないかとも感じます。
本質に目を向けましょう。
熱中症という観点から見ると、体に起こっている問題は糖分が枯渇しているのではありません。大量に発汗することで水分やタンパク質、マグネシウムやカリウムなどのミネラルが消耗しているのです。
多くの方が『イメージ』に意識がいってしまい、本質に目を向けることができていないように感じます。
熱中症に限らず、健康面を考える上では無意識に自分の中に作られている『イメージ』ではなく、体の本質に目を向ける必要があります。
本質に目を向けるためには多少なりとも知識が必要です。
体や食事・栄養に関する知識については人間の命を守るために必要な分野です。本来であれば家庭や学校で本質を学ぶ必要がありますが、本質を伝えられる人がいないだけではなく、利益を優先しているとしか考えられないような企業の広告等に誤った認識を植え付けられている印象を強く受けます。
やや脱線してしましましたが、自分自身や子ども達を守る上でとても重要な事になるので、ご理解いただければと思います。
発汗により失われる成分
発汗により失われる成分
多くの方が理解されているのは、『水分』と『塩分』かと思われます。
塩分を細かくみると、『カリウム』、『ナトリウム』といった成分が主です。その他に出ていくミネラルが『マグネシウム』、『亜鉛』、『鉄分』等です。
発汗することで、これらの栄養素が失われます。
夏の暑い季節は発汗量が必然的に増えるかと思いますので、これらの栄養素を日頃から積極的に補っていく必要があります。
カンタンにできる日頃からの熱中症対策
カンタンにできる日頃からの熱中症対策
発汗によって失われる水分を含めた栄養素を日頃から摂取するだけです。
あまり難しく考える必要はありません。
では、どのように摂れば良いか？
水分
水分補給としては、基本的には水が最適だと思います。
冷えている状態だと飲みやすくなるのでさらに良いと考えます。
時々、「冷えたものを飲むと体が冷える…」という心配をされる方がいますが、そのような方は日頃の食事が低タンパクであったり、鉄不足であったりして冷え性となっている方がほとんどです。
飲みやすい状態で積極的に飲める方が重要だと思います。
塩分（ナトリウム、カリウム、マグネシウム）
ひとつまみして摂るのも良いですが、小さなお子さんの場合だとそれができなかったりしますので、味噌汁に追加したり、炒めものなどの調味料として加えると良いです。
塩は種類によって含まれる栄養成分が異なりますので、スーパーやネットで購入される際には成分表示を確認すると良いです。
個人的にはぬちまーすがオススメです⬇
ビタミンB群
肉（特に豚肉）、レバー、卵、納豆、さんま等
オススメのビタミンBサプリ⬇
https://jp.iherb.com/pr/Now-Foods-B-50-100-Veg-Capsules/39670?rcode=ALH5800
タンパク質
食材的には、
肉、卵、魚、大豆製品、プロテイン
タンパク質は特に重要です。
人体はアミノ酸（タンパク質）を摂取することで、体内でアミノ酸からタンパク質が作られる際に水分子ができあがります。
タンパク質を日頃から適切な量を摂取していることで、体内にアミノ酸が満たされているとそれを材料にしてタンパク質が作られ、細胞の中に水の分子を貯蔵することができ、結果的に熱中症を防いだり、脱水を予防することが可能になるのです。
タンパク質に関して、詳しくは下記の記事もご覧ください⬇
タンパク質の大切さ。【栄養カウンセラー】が現場で感じるもの
プロテイン（タンパク質）が気になる方は⬇
【プロテイン３選】高品質で低価格なプロテイン選びはココ！
鉄分
赤身のお肉、レバー
赤身のお肉やレバーはタンパク質も豊富に含まれるので、積極的に摂りたい食材です。
オススメの鉄サプリは⬇
https://jp.iherb.com/pr/Now-Foods-Iron-Double-Strength-36-mg-90-Veg-Capsules/54089?rcode=ALH5800
亜鉛
牡蠣、豚肉、牛肉、ナッツ
成長や発達に欠かせないだけではなく、様々な酵素が正常に働くために必要な栄養素です。
オススメの亜鉛サプリは⬇
https://jp.iherb.com/pr/Now-Foods-L-OptiZinc-30-mg-100-Veg-Capsules/738?rcode=ALH5800
それぞれを見ていくとややこしく感じるかもしれませんが、結局は、お水をこまめに摂取して、塩をひとつまみし、お肉、お魚、卵、大豆製品を積極的に摂ると良いのです。
難しく考える必要はないのです。
それとは別で、スポーツドリンクは極力控えるもしくは飲まない選択ができると良いです。
夏場になると、スポーツドリンクに限らず、アイスクリーム等を口にする機会が増えると思います。そこに含まれる砂糖や果糖ぶどう糖液糖等が高血糖を招いたり、熱中症の原因につながります。
このような事を知っているかどうかが熱中症を未然に防ぐだけではなく、日頃から高いパフォーマンスを発揮するために大切なことです。
学校で学べない分、親や身の回りの方が知識を身につけて伝えていく必要があります。
動画での解説
LINEでは頭痛解消のテクニックや健康情報を無料配信をしておりますが、栄養カウンセリングや施術のご予約も受け付けております。ご登録は無料ですのでお気軽にご登録、お問い合わせください。
