サプリメントで必要不可欠な栄養素を補おう！
どうも！沖縄県糸満市で頭痛専門の整体サロンをやっています、理学療法士・栄養カウンセラーのIPPEIです。
健康状態を維持したり、不調を解消するために必要な栄養素を摂るという事は今では一般的になりつつあると思います。
食材では補えないような量が必要になる事も多々あり、その際に必要となるのが『サプリメント』です。
サプリメントは『補充』するという意味があります。
食材では摂りきれない・摂りづらい種類と量をサプリメントで補います。
サプリメントは栄養補助という立ち位置ですが、場合によっては食材以上に重要で必須の食品的な立ち位置になるとも思います。
慢性的な頭痛に悩まされる方がサプリメントを摂り入れることで頭痛が解消されたり、うつ症状が解消されたりということはよくあり、当サロンでもそのような方が何名もおられます。
栄養素は常に体中で働き続けています。休み無く。
なので、常に消費されているため、一生涯摂り続ける必要があります。
各栄養素の必要量や種類は人それぞれ大きく異なりますが、基本的には人間が生きていくために欠かせないものです。
継続して摂り続ける必要があるため、製品の品質や価格は気になるところです。
よくあるのが、高額のサプリメントによって継続が困難になるということ。これらも踏まえて、高品質で購入しやすいサプリメントをご紹介します。
もくじ
自分に必要なサプリメントは？
自分に必要なサプリメントは？
人それぞれ生活様式や食事のスタイルが異なるため、不足している栄養素については一概には言えませんが、頭痛やうつ症状など、体だけではなく心の不調を感じている人はもちろん、多くの日本人が不足している栄養素があります。
今回は僕自身や僕の家族が実際に使っていたり、慢性的な頭痛や心の不調に悩まされてご相談に来られる方にオススメする事の多いサプリメントについてご紹介していきたいと思います。
カウンセリングを行い、不足していると予想される栄養素をご提案させていただいております。パターンはありますが、「頭痛には必ずコレ！」といった画一的なご提案ではありません。お客さんお一人お一人に必要なサプリメントをご提案させていただきます。
タンパク質
タンパク質
これについては別の記事で紹介しておりますので参照されてください。
【プロテイン３選】高品質で低価格なプロテイン選びはココ！
サプリメントを摂る前に必須の栄養素ですので、この点を理解していないとサプリメント（ビタミン、ミネラル）が働きにくくなります。
ビタミン・ミネラルのサプリメントを摂っても効果を体感できない場合は、
・サプリメントの品質の問題
・もしくはタンパク質不足でビタミン、ミネラルが働けない状態
が予想されます。
この理解は非常に大切なので、
タンパク質摂取（肉・卵・魚・プロテイン）
⬇⬇⬇
ビタミン・ミネラルのサプリメント
この順番を間違えないようにしてください。
ビタミンB群
ビタミンB群
『代謝ビタミン』と呼ばれるビタミンB群。
人が生きるためのエネルギー（ATP）を作り出すために欠かせない栄養素です。
ビタミンB群は8種類で、
・ビタミンB1（チアミン）
・ビタミンB2（リボフラビン）
・ビタミンB3（ナイアシン）
・ビタミンB5（パントテン酸）
・ビタミンB6（ピロドキシン）
・ビタミンB9（葉酸）
・ビタミンB12
・ビオチン
があり、それぞれに役割があります。
食材から摂れますが、摂取不足の方が非常に多いです。
特に頭痛やうつ症状のある方は間違いなく不足しています。
含まれる食材は、
・肉（赤身のお肉やレバー）
・魚
・卵
・納豆
等
です。
積極的に摂れる方が良いですが、なかなか摂れない方が多いのが現状です。特に若い世代（50代以下）で摂取不足が顕著です。
上記のタンパク質を代謝するためにはビタミンB3（ナイアシン）やビタミンB6の栄養素が必要になります。
糖質の代謝にはビタミンB1
脂質の代謝にはビタミンB2
といった栄養素が必要です。
ビタミンBは基本的にはcomplex（複合体）といって、ビタミンB群をまとめて摂る事で働きやすくなります。
よく、『妊娠すると葉酸』という方が多くいらっしゃいますが、葉酸はビタミンB9であり、葉酸を効率良く働かせるためにはその他のビタミンB群も一緒に摂る方が良いです。
余談ですが、妊娠してから栄養を摂り始めるのではなく、最低でも妊娠する6ヶ月前からは栄養をしっかり摂っておく必要があります。
妊娠においての葉酸の役割が大きいのは妊娠初期という報告もあります。
摂取しているサプリメントは⬇
Now Foods, B-50、100ベジカプセル
ビタミンC
ビタミンC
『ストレス社会』といわれる現代においては不足しやすい栄養素です。
また、現代人には必要量が多いのにも関わらず、食材に含まれる量が少ないために不足しやすい栄養素の代表です。
栄養素は『摂取量』が非常に重要です。
少量でも摂った気になる事も少なくないですが、実際にはまったく足りていない事がほとんどです。
その中でもビタミンCは特に摂取量が重要な栄養素です。
ビタミンCの必要摂取量に関しては動物実験などで様々な検証が行われておりますが、人間においては最低でも1日1,000mg～3,000mg（1g～3g）は必要と考えられております。
レモンはビタミンCが豊富と言われておりますが、レモン1個に含まれる栄養素は約20mgです。レモンだけで必要量を摂ろうと思うと、最低でも50個は食べなければなりません。これを毎日と考えるとほとんど不可能だと思われます。
ちなみに、日本の厚生労働省が推奨しているビタミンCの量は100mgです。この数値はビタミンCが欠乏することによって起こる『壊血病』にならないで済むための最低量と考えられています。元気でいられたり、お肌をキレイにしたり、免疫力を高めたりするという数値ではありません。
このような視点で考えるとビタミンCは特にサプリメントで摂る必要があると思いますし、実際に僕はそうしています。
我が家で使っている、お客さんに勧めるビタミンCのサプリメントは以下です⬇⬇
・Now Foods, C-1000,100カプセル
※250粒、500粒といった製品もあり、多いほどお得に買えます。
・marugo (マルゴ) ビタミンC 粉末 サプリメント (1kg / サプリ) L-アスコルビン酸 純度100％ 食品添加物 [ 塩酸除去 ] 食用 パウダー 計量スプーン付き
ビタミンCについては動画でも説明しておりますので、そちらもご覧ください。
ビタミンE
ビタミンE
『妊娠ビタミン』『抗不妊ビタミン』等と呼ばれ、婦人科系の問題を抱えた方に不足しやすいビタミンです。
最近では婦人科系の不調（生理不順、子宮筋腫、更年期障害等）に悩まされている方が増えております。
何年も悩まされている方は「これが普通」だと思っている方は少なくありませんが、普通ではなく栄養、特にビタミンEが不足しているケースが多く見られます
※ビタミンEだけではなく、タンパク質や鉄分も同時に不足していることがほとんど。
婦人科系の問題では『ホルモンの異常』と考えられているケースに度々お会いしますが、では、なぜホルモンの異常が出てくるのでしょうか？自然に、運悪く異常が出てくるのでしょうか？
ホルモンは口から摂り入れた栄養素（食材やサプリメント）を元にして、体内で作り出します。
つまり、ホルモンの材料は栄養素であるので、異常が出てしまうのはそこに問題がなかったかどうかを考える必要があるはずです。ですが、なぜかその辺は考慮されていないケースばかりです。不思議です。
不妊の方、婦人科系の問題を抱えた方がビタミンEを摂取することによって問題が解決されるケースがあるという報告から考えると、対処するべき行為は栄養面の見直しだと思います。
サプリメントは下記です⬇
Now Foods, Natural E-400, 268 mg , 250 Softgels
鉄分
鉄分
月経のある年代の女性の8割は貧血が無くとも、鉄分不足（いわゆる隠れ貧血）の状態だと考えられています。
その理由は、女性は
・月経
・妊娠
・出産
・授乳
等で男性とは比較にならないほど、大量の鉄分を消費します。
消費した分は積極的に補う必要があるのですが、現代人の食生活では炭水化物（糖質）が中心となり、また、ダイエットを意識して肉や卵、魚といった、タンパク質や鉄分が豊富な食材を避ける方が増えております。
欧米では鉄分不足どころか、鉄分過剰が心配されますが、その理由は日本とは違って食材に鉄分が添加されているのです。これは国策として行われています。
残念ながら日本ではこのような対策はされておりません。
対策がなされていない上に、摂取する機会や摂取する量も少ないとなると必然と貧血や隠れ貧血に陥ります。
また、何かしらの不調を感じて病院を受診して採血などの様々な検査をした結果『異常無し』とされるケースはとても多いです。
不調（異常）があるのに検査しても『異常無し』となるので、どうしようもない気持ちになる方が大勢いらっしゃいます。
ですが、異常無しとされた検査結果（血液データ）を栄養的に見ると、取る項目にもよりますが『異常あり』が色々と見えてきます。
これは栄養的な理解と栄養的な見方ができないとこの異常は見えてきません。
単純に基準値よりも高いか低いかの見方ではない上に、基準値内にある数値を、さらにいくつかある項目を照らし合わせたり、各項目の意味を理解した上での解釈が必要になるからです。
そこで顕著に浮かび上がるのが、タンパク質不足と鉄不足です。
※フェリチンという項目を測定している必要がありますが、フェリチンを測定しない事が多いので、鉄不足が見過ごされてしまうケースは非常に多いです。沖縄にお住まいの方でしたら、いらはクリニックの白石牧子 医師にご相談ください
鉄分はビタミンB群と共にエネルギー（ATP）を作り出すだけではなく、ホルモンを作り出す際に欠かせない栄養素です。
特に多いのが『うつ』。
『うつ』はセロトニンが不足して起こる病気とも言われております。ビタミンEのところでも書いたように、ホルモンは口から摂り入れた栄養素（食材、サプリメント）を元にして作り出すことができます。
セロトニンを作るために必要な栄養素は下記です⬇
・タンパク質（トリプトファン）
・ナイアシン（ビタミンB3）
・ビタミンB6
・葉酸（ビタミンB9）
・マグネシウム
・鉄分
このような栄養素が何段階もの代謝を経て、結果的にセロトニンがつくられます。
ちなみに、トリプトファンからナイアシン（ビタミンB3）を作り出すことも可能ですが、非常に効率が悪く、直接ナイアシン（ビタミンB3）を摂取する方が効率的です。
鉄分のサプリメントは下記⬇
Now Foods, 鉄、ダブルストレングス、36mg、植物性カプセル90粒
ここまでは藤川徳美先生が提唱されている、いわゆる『ATPセット』です。多くの方が不足する栄養素です。
ここから先は僕や家族が摂っていたり、ATPセット以外にも必要と感じる場合に提案するサプリメントになります。
ビタミンA
ビタミンA
ビタミンAは細胞を分化させたり、粘膜を強化するためにも必要であります。
また、ビタミンAは亜鉛と密接な関係があるのでどちらも積極的に摂取していく必要があります。
他の栄養素はもちろんだが、特にビタミンAを多めに摂取する際には高タンパク質が必須なので、サプリメントで高用量のビタミンAを摂取する際にはタンパク質を摂れている状態を作っておく必要があります。
※妊婦さんは一日の摂取量の上限が10,000IUとされているので、摂取する際には注意したいところです。
摂取しているサプリメントは⬇
Now Foods, ビタミンA、 10,000 IU、 100ソフトジェル
ビタミンD3
ビタミンD3
免疫力の代表格であるビタミンD。
ビタミンDは骨の形成にも大きな役割を担っている。
特に昨今の流行している感染症の予防として、国際オーソモレキュラー医学会がビタミンDの摂取を推奨している。国際医学会が推奨する栄養素については別の記事でも記載したため、そちらも併せてお読みください。
【免疫力アップ！】必要な5つの栄養素と適切な摂取量
ビタミンDは日光に当たることでもある程度は体内で作り出すことができるのですが、現代人の生活では日光にあたることも少なく、ビタミンDが作り出すことが少ないと考えられています。
食材では鮭（シャケ）に豊富とされており、その他にも鰻（ウナギ）や鯖（サバ）からも摂取可能です。
ビタミンDの摂取は300～350IUとされており、過剰摂取には注意しようとされていますが、10,000IUを数カ月間摂取しても問題が無かったとの報告もあります。
僕個人は太陽に当たることもシャケやウナギ、サバなどを食べることも少ないため、毎日10,000IUをサプリメントで摂取しております。
摂取しているサプリメントは⬇
Now Foods, Vitamin D-3, 10,000 IU, 120 Softgels
※これは10,000IUですが、2,000IUや5,000IUの製品もあります。
マグネシウム
マグネシウム
300以上の酵素反応に関わっており、ミネラルの中でも特に重要視されるのがマグネシウムです。
・タンパク質の合成
・神経伝達
・心臓の機能維持
・血圧の調整
・筋肉の収縮の調整
等、生命維持には欠かせない栄養素です。
食材からでも比較的摂取しやすく、海藻類やアーモンド、サバなどから摂ることが可能です。
推奨摂取量は400mg程とされていますが、ストレスが多いと尿の中にマグネシウムの量が増える事がわかっており、これは体内からマグネシウムが消耗する量も多い事を意味します。
個人的にはストレス対策としての意味合いも含めて、推奨量よりも多めに摂るように意識しています。
摂取しているサプリメントは２種類⬇
Solaray, Magnesium Glycinate, 400 mg, 120 VegCaps
Now Foods, リンゴ酸マグネシウム、1,000 mg、180粒
亜鉛
亜鉛
亜鉛も様々な酵素反応に関わっており、重要な栄養素です。
不足すると爪に縦線が入ったり、白い斑点がついたり、味覚がおかしくなったり等、強い症状ではなく「あれ？何かおかしい…」と思うような症状が起こったりします。
気づかずにいつの間にか亜鉛不足になっている事も多く見られます。
最近では、特に子どもに多い印象なのが、「水は味がないから飲めない」といって、水分補給は主にジュースという子どもの話をよく耳にします。味覚障害が考えられます。
亜鉛はジュースやお菓子に含まれる糖質の処理（亜鉛はインスリンの構成成分）に関わるため、日頃からお菓子やジュースを飲んでいると、気づかないうちに亜鉛が不足している事が考えられます。
また、皮膚の症状にも亜鉛が関わっており、アトピーの治療に亜鉛を活用するドクターもいるほどです。
アトピーなどの皮膚症状に悩まされている人も多いため、現代人における亜鉛の重要性が伺えます。
摂取しているサプリメントは⬇
Now Foods, L-OptiZinc、30 mg、植物性カプセル 100粒
オメガ３
オメガ３
脂質は非常に重要な栄養素です。
人の体は水分を除くとタンパク質が最も多く、その次に多いのが脂質です。
今ではアブラを避ける方は多いですが、アブラにも様々な種類があり、問題となるのはオメガ6の脂肪酸を大量に摂ることにあります。
オメガ3とオメガ6の脂肪酸の割合が大切と考えられており、
その割合は
1（オメガ3）:4（オメガ6）
が理想とされています。
外食や惣菜などを食べるのが日常的になっている人は1:20など、オメガ6が圧倒的に多いとも指摘されています。
オメガ6は炎症を起こす性質があります。そのため、オメガ6を多めに摂っていると気づかないうちに体内で炎症が起こり、代謝が悪くなったり、最悪はガン等の大きな病気につながります。
逆に炎症を抑えるために必要なのがオメガ3です。
オメガ3は青魚や亜麻仁油、えごま油等に多く含まれておりますが、酸化しやすいのが欠点です。
特に火にかけるとすぐに酸化すると言われており、炒めものなどの調理には不向きです。炒めものでは酸化しにくいとされているオメガ9のオリーブオイル等が良いかと思われます。またはラードや牛脂などの動物性脂肪がオススメです。
オメガ3も摂取しにくいので、サプリメントで摂るようにしております。
サプリメントは下記⬇
Now Foods, オメガ3、180 EPA／120 DHA、ソフトジェル200粒
安心して摂れるサプリメント日本製？海外製？
安心して摂れるサプリメント日本製？海外製？
『日本製は安心安全』と無条件に信頼している人は少なくないが、少なくとも、サプリメントに限っては疑問である。
その理由は、サプリメントを販売するまでの流れである。
日本とは違って海外の基準（GMP）はとても厳しい。
また、一つのサプリメントに入っている栄養素の含有量もケタ違いに多い。
栄養療法を行っている人は海外のサプリメントを勧めることがほとんどで、僕も同意見です。
必ずしも多ければ良いというわけではないが、現代人はビタミンやミネラルの代謝が少量では足りないという指摘もある事を考えると多めに摂る必要も出てくるし、実際に量を増やしてから効果を体感できる人も少なくない。
iHerbでは高品質な製品を比較的手頃なお値段で購入できるので、栄養療法を継続していく上でとても良いサイトです。サプリメントを使いたいという方はiHerbで購入することをオススメします。下記のコードを使うと割引が適応されるのでさらにお安く買えます⬇
コード：ALH5800
動画での解説
まとめ
・タンパク質
・ビタミンB群
・ビタミンC
・ビタミンE
・鉄分
・ビタミンA
・ビタミンD
・マグネシウム
・亜鉛
・オメガ3
挙げてみて思いましたが、ほとんど全部必要ですね（笑）
でも、これが事実で、人の体は栄養素という生命活動のための材料があってはじめて活動できるのです。
日本でもサプリメントの必要性を理解する人が増えてきたように思いますが、まだまだ多くの方には栄養の重要性については知られていないのが現状ではないかと思います。
必要な栄養素を、適切な量を摂っていれば多くの場合で余計な不調を感じずに済むのではないかと思います。
一人ひとりの生活スタイル、食事のスタイル、ビタミンを代謝する能力が異なるので、一概に「この栄養素がこの程度必要」とは言えない場面も多々あります。
それでも、今回紹介した栄養素は間違いなく大切な栄養素なので、それぞれが意識して摂取していく必要があると思います。
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