【免疫力アップ！】必要な5つの栄養素と適切な摂取量
どうも！沖縄県糸満市で頭痛専門の整体サロンをやっています、理学療法士・栄養カウンセラーのIPPEIです。
感染症の問題が広がり、毎日不安を抱えて生活されている方が多くいらっしゃるかと思います。
手洗いやうがい、マスク等の対策はもちろん必要かと思いますが、それと同時に自分自身の免疫力を高めておく必要もあるかとも思います。
免疫力を高めるためには、免疫細胞が働きやすい環境を作り出すことが大切です。免疫細胞が働くためには『栄養素』が必要です。
国際オーソモレキュラー医学会が予防策として5つの栄養素を提唱されています⬇
【報告レポート】新型コロナウイルスに関する報道関係者向け説明会
ビタミンC
ビタミンCといえばレモン
ビタミンCの必要量は、
3g(3,000mg)/日
免疫力といえば『ビタミンC』と認識されている方は多いかと思います。とても重要な栄養素であるため、必要量もとても多いです。
日本の厚生労働省の推奨する量は100mgですので、その30倍となります。
レモンはビタミンCが豊富とされていますが、それでも1個あたり20mg程しか摂れません。仮にレモンだけでビタミンCを摂ろうと思うと150個は必要になります。
ほとんどの方が食材から必要量を摂るのは不可能だと思います。僕も無理です。
なので、食べ物から必要量を摂るというのは潔く諦めて、サプリメントを活用します。
僕が使っているビタミンCは下記の2つです⬇
①Now Foods, C-1000, 500 Veg Capsules
②
①カプセルタイプと②粉末のアスコルビン酸を使い分けています。
家庭内ではアスコルビン酸、外出時にはカプセル、というように使い分けしています。
粉末のアスコルビン酸はコスパも良いので、比較的買いやすいかと思います。
アイハーブでは様々な種類があるので、自分の好みに合ったものを選ぶと良いかと思います。
アイハーブで購入される際に以下のいずれかのコードで割引が適応されますのでご利用ください⬇
紹介コード
・ALH5800
・KIN0143
ビタミンD3
ビタミンD3
ビタミンD3の必要量は、
2,000IU/日
※最初の2週間は5,000IU/日で始めて、3週目からは2,000IU/日
日光に当たることでもビタミンDは作り出せますが、食材と合わせても量が足りないので、コチラもサプリメントを利用しています。
僕が使っているのはコチラ⬇
Now Foods, Vitamin D-3, 10,000 IU, 120 Softgels
僕自身は室内で働くことがほとんどな業種なので、日光からのビタミンD生成はほとんど期待できないので多めに摂っています。
亜鉛
亜鉛
亜鉛の必要量は、
20mg/日
亜鉛は比較的食材からも摂取しやすい栄養素だと思います。
食材では特に牡蠣に多いとされていますが、僕の場合は日頃から牡蠣を食べることは無いのでレバーなどの動物性食品から摂る事がほとんどです。それと同時にサプリメントでも摂ります。
使っているサプリメントは以下の2つ⬇
Now Foods, L-OptiZinc、30 mg、植物性カプセル 100粒
Now Foods, ジンクピコリネート、50mg、植物性カプセル120粒
２種類を試していますが、個人的には大きな違いは感じないですね。
※亜鉛は必ず食後にお摂りください。空腹時に摂られると吐き気に襲われます。
セレン
セレン
セレンの必要量は、
100μg/日
抗酸化物質である『グルタチオン』を作るために必要な栄養素です。
また、免疫力の低い人はこのグルタチオンの血中濃度が低い傾向にあるともも言われております。
それだけではなく、重金属のデトックスとしても作用するため、現代においては重要な栄養素だと思います。
現在は使用していませんが、以前使っていて、改めて使おうと考えているサプリメントがコチラ⬇
Now Foods, Selenium, 100 mcg, 250 Tablets
マグネシウム
マグネシウム
マグネシウムの必要量は、
400mg/日
海藻類やアーモンド等から摂れるため、比較的摂取しやすい栄養素です。
必要量は400mgとされていますが、ストレスが多いと消耗する量も多いので、個人的には推奨量よりも多めに摂るように意識しています。摂りすぎると下痢するので、その点は注意が必要です。
サプリメントはコチラ⬇
Now Foods, リンゴ酸マグネシウム、1,000 mg、180粒
タンパク質（プロテイン）
肉！
タンパク質の必要量は、
体重1kgあたり1gのタンパク質（体重50kgの人なら50g）
※状況によっては1,5倍～2倍の量が必要になります
先に挙げたビタミンC、ビタミンD3等のビタミンと、亜鉛、セレン、マグネシウム等のミネラルはタンパク質が足りていないと体内で働きにくい性質を持っているので、ビタミンやミネラルを補給する上で、タンパク質をしっかり補給している必要があることを理解しておくと良いです。
タンパク質は酵素であり、ビタミンとミネラルは酵素を補う補酵素であり、補因子です。メインの酵素が不足しているのに補酵素や補因子を入れても非常に効率が悪いです。
例えて言うなら、家を建てるにあたっては大工さんや材料が必要になりますよね。この場合は材料にあたるのがタンパク質です。大工さんや工具がビタミン及びミネラルです。
材料が無ければ、いくら優秀な大工さんや品質の良い工具を入れても家は建てられないのと同じです。
まずは材料（タンパク質）が足りていることが前提です。
タンパク質は動物性食品に特に多く含まれるので、積極的に肉、魚、卵を摂りたいところですね。
僕はプロテインはマイプロテインやファインラボ等を使っています。
以下の記事ではプロテインの紹介もしているので、プロテインの購入を検討されている方は参考にされてください⬇
【プロテイン３選】高品質で低価格なプロテイン選びはココ！
動画での解説
まとめ
・自身の免疫力を高めるためには『栄養素』が必要
・ビタミンC：3g(3,000mg)/日
・ビタミンD3：2,000IU/日
・亜鉛：20mg/日
・セレン：100μg/日
・マグネシウ：400mg/日
・タンパク質：体重1kg/1g（最低量）1,5g～2g（体重50kgの人なら75g～100g）
番外編のタンパク質を含めると6種類となりました。
手洗いやうがい等の対策は必要だと思います。
個人的にはそのような対策をしつつ、自分の免疫力を高めてあげれば最強じゃないかと感じています。
テレビやSNSでは手洗いとうがいは推奨されていいるようですが、栄養の情報発信が少ないように感じます。何かもったいないですね。
免疫力の本質は栄養状態です。
必要な栄養が適切に最適な量摂れているかで免疫力が決まります。
免疫力の低いとされている病気を持っている方というのは、必要な栄養が適切に最適な量を摂れていなかった期間が長く、結果的に病気にかかります。
運悪く病気にかかるのではなく原因がしっかりあります。
その原因は免疫力を高めることができなかったどころか、免疫力を落とすような食生活だったのかもしれません。
食事・栄養は免疫力、最終的に命につながります。
自分の命を守るため、自分を大切に扱うためにも適切な栄養を最適な量摂り入れたいものですね。
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