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【栄養カウンセラーが教える】失敗しない糖質制限の3つの方法

 
【栄養カウンセラーが教える】失敗しない糖質制限の3つの方法
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まごころぎふと
まごころぎふと代表のイッペーです。自分自身が元々は頭痛持ちで、30歳の頃に顔面麻痺を発症して、頭痛と顔面麻痺の治癒に至った経験をキッカケに、施術+栄養療法(分子栄養学)が頭痛を始めとする様々な不調から病気になる前の予防として効果的だという事に気づきました。施術だけではなく、普段の食事や栄養に関すること、日常のことを配信しております。
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糖質制限に興味があれば、「やってみたいけど、絶対失敗したくない!!」と思いませんか?

栄養カウンセラーをやっていると、糖質制限を失敗した声をよく耳にしますが、失敗した方の多くが取り組み方に共通した問題があります。糖質制限をしっかりと理解して取り組むとうまく継続できるようになります。

この記事を読みすすめることで、糖質制限を失敗せずに確実に成功するための知識を身につけられます。また、楽しく継続できるようになります。

僕は理学療法士・栄養カウンセラーとして、毎日頭痛や慢性的な不調、ダイエット希望者等、症状や悩みを解消させるために、栄養療を取り入れてお客様が喜ぶ成果をあげることができております。

お客様の声

ポイント① まずは高タンパク食

高タンパク食

高タンパク食

糖質制限の基本的な考え方は、『糖質は制限するが、タンパク質やアブラ(脂質)はしっかり摂りましょう』というのが大前提にあります。

糖質制限というと、『糖質を制限するだけ』と解釈される方がまだまだ多くいらっしゃいます。これをやってしまった場合は失敗するケースが多いです。特に女性では多くが失敗します。

失敗した時の症状は、

・頭痛

・ダルくなる

・むくみやすくなる

等の症状が出てきます。

 

タンパク質の選び方は以下の記事も参考になります。

これを知るだけで、心も体も元気になる食材5選

ポイント② 一気に減らすのではなく、少しずつ減らす

少しずつ減らす

少しずつ減らす

やる気があることは良いのですが、特に女性の場合は徐々に減らしていくほうが失敗せずにうまく継続できます。

一気に糖質を抜いてしまって、失敗した例は特に多いです。

 

一日三食ともお米を食べる習慣のある人を例にとって解説します。

ステップ1

糖質制限開始から初めの1ヶ月〜2ヶ月はお米を1食分抜きます。お米を1食抜いてもダルさやむくみ等の不調がでなければOKです。仮に不調が出るようでしたら糖質を制限してはいけない状態なので、ポイント①の高タンパク食のみを継続します。

※糖質制限ができるようになるまでに1年〜2年の準備期間が必要な方もいます。これには、これまでの糖質過多や低タンパク食な生活が長ければ長いほど影響します。

ステップ2

1ヶ月〜2ヶ月お米を1食抜きで問題なければ、次は1日2食分お米を抜きます。

※お米を抜いた分、タンパク質や脂質はしっかり摂ります。ここが重要です。プロテインを使っても良いです。

ステップ3

三食ともお米を抜きます。

※お米を抜いた分、タンパク質や脂質はしっかり摂ります。ここが重要です。プロテインもOK。

 

その都度、体調の変化を感じてください。体重の数値のみに惑わされないように注意が必要です。

ポイント③ 軽めの筋トレ

筋トレ

筋トレ

筋肉があると、そこに含まれるアラニン(アミノ酸)が出てきて、それが『糖新生』という、体内で糖質を作り出すシステムが起動し、糖質制限した際に必要な分の糖質を自分自身の体から作り出します。

逆に、筋力が無いとアラニンが出てこないために糖新生ができず、必要な分の糖質が作れずに①で出たような、頭痛、ダルさ、むくみ等の症状を出すことになってしまいます。

男性と比べ、女性では筋肉が少ない傾向にあるので、糖質制限した際に不調がでやすくなります。

なので、軽めの筋トレを日常から行うと、失敗のリスクを下げることができます。

具体的には、

・スクワット

・腹筋

等が、器具を使わずにどこでも行えるのでオススメです。

どうしても時間が作れないという場合には、階段を1〜2段飛ばして登ることもお尻や太ももの筋肉を鍛えるのに効果的です。

また、台所でつま先立ちを何度も繰り返すことでふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

さらには、床磨きをする際に四つん這いで行うことで、肩の周りや体幹、股関節周りの筋肉を鍛えるトレーニングになります。

『筋トレ』という時間を設けずとも、日常の中で工夫することでできるトレーニングもあるので、意識してみると良いと思います。

 

まとめ

糖質制限を失敗せずに継続できるコツは3つあります。

①まずはタンパク質やアブラ(脂質)をしっかり摂る

②一気に減らすのではなく、少しずつ減らす

③軽めの筋トレを行う

意外と簡単にできそうではないでしょうか?

重要なのは継続です。

人それぞれ、継続可能なペースが違いますので、自分自身で実践して自分に合った継続できる方法を見つけ出す必要があります。

この3つのポイントをおさえつつ、気張らずに楽しく継続されてください。

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