デスクワーク腰痛に悩んでいるアナタのための解決方法4選
どうも！沖縄県で頭痛専門のサロンを経営しています、理学療法士・栄耀カウンセラーのIPPEIです(^^)
デスクワークや中腰での作業などが続き、腰が痛くなったり、ダルくなったりしていませんか？
腰痛で病院に行くと、腰のレントゲンやMRI等の画像検査が行われます。
しかし、画像上は問題が無いのにも関わらず痛みやダルさを感じているケースは多々あります。
画像上で問題がなければ、異常無しという事で終わるか、もしくは湿布や痛み止めのお薬を処方されて終了となるパターンは非常に多いです。
デスクワークによる腰痛の方で、解決方法のパターンがあるのでご紹介します。
腰痛の原因は腰ではなく足首やヒザ、お尻に多い
足首
足首が腰痛の原因となっているパターンは特に多い印象を受けます。なぜそうなるのか？その多くが足首の『捻挫』です。
おそらく、ほとんどの方が大なり小なりの捻挫を経験しているかと思います。スポーツ経験者はほぼ全員が経験しており、足首の靭帯断裂をした方も少なくありません。
10数年前と比べると『捻挫』の怖さについて、一般的にも知られてきたような印象ですが、まだまだ軽症と思っている方は多いです。
捻挫は重症です！！
強いチームや、やたらと厳しい指導者のいるチームでは捻挫を軽く見られる印象がありますが、ハッキリ言って間違いです。捻挫の程度が軽くてもしっかり治療する必要があります。捻挫をあまく見ると後で痛い目にあいます（ヒザの靭帯損傷や、慢性的な腰痛、肩コリなど）
捻挫を起こすと足首のまわりが腫れてきます。症状の程度によりますが、数日～数週間で腫れや痛みが引くケースが多いです。
この腫れは患部を修復するために大事な反応ですが、この治癒過程で足首周囲の筋膜がかたくなります。
ヒザ
意外なのがヒザのかたさ。
特にヒザの裏側に問題があるパターンが多いですね。
足首の捻挫などのケガによる影響を受けているだけではなく、デスクワークにより長時間動かないでいると、徐々に筋膜はかたくなっていきます。
※10分～15分ほど同じ姿勢を続けいていると体はかたまっていきます。
オシリ
椅子から直接圧迫されて血流も悪くなるため、お尻は特に固くなりやすく腰痛に大きく影響します。
そのため、お尻のストレッチを継続するだけで腰が楽になっていく方はとても多くいらっしゃいます。
セルフケアの方法
最も効果的なのはセラピストによる筋膜の調整だと考えておりますが、自分自身で行うセルフケアだけでも痛みが軽くなり、日常生活でも支障のない状態にはもっていけるとも感じます。
人それぞれ腰痛の原因は異なりますが、ここではよくあるパターンの足首・ヒザ・お尻のセルフケアをご紹介します。
なお、ストレッチの時間は様々な議論がありますが、お客様の変化をみていると15秒～30秒が効果が高い上に継続しやすいと感じています。
足首（ふくらはぎ）のストレッチ
後ろ側にあるヒザを真っ直ぐに伸ばした状態と、軽く曲げた状態の2種類行えるとさらに効果が高まります。
ヒザ裏のストレッチ
太ももの裏側が気持ち良く伸びる程度で15〜30秒行います。
お尻のストレッチ
オシリの筋肉は大きく幅広いのでやり方は様々ですが、画像のようなやり方だと簡単で継続できやすい方が多いので、この方法を提案しております。
座っている時の姿勢はどうすればいいの
背中や腰が丸まらずに、なおかつ楽に座れれば良いと思いませんか？
やや難易度は高まりますが、これを身につけるとムダな力を入れずに、ラクにキレイな姿勢を保つことができます。
骨盤の一部である『坐骨』を意識します。
『坐骨』で座り、その上に背骨が乗っかってくるイメージです。
※感覚的な問題もあるので、文章では伝わりにくいかもしれません^^;
『坐骨』をとらえて座った状態と、何も考えずに無理やり背筋を伸ばすとでは腰の筋肉のかたさの違いがわかると思いますので、自身で触ってみて確認してみてください。
画像のようなイメージです。
※普段から坐骨で座ることを意識できていない場合、意識的に坐骨で座る練習が必要になりますので、坐骨を捉えて座り、その際に腰の筋肉がかたくなっていないかを確認しながら行ってみてください。
まとめ
・足首（ふくらはぎ）のストレッチ
・ヒザのストレッチ
・お尻のストレッチ
・『坐骨』を意識して座る
腰痛の原因は様々で、『腰痛に効くのはコレ！！』というような絶対的な答えは存在しませんが、それでも、いくつかのパターンがあり効果的な方法も存在します。
ここで紹介したものが万人に当てはまるもではありませんが、少なくとも普段から座る時間が長かったり、デスクワークがメインになっている方には多くの方が当てはまるものです。
そのような方で腰痛に悩まされている方はぜひお試しください。
ストレッチ等のケアは一度で劇的な変化は期待できませんが、『継続』することで少しづつ良い状態に変化していきますので、その過程も楽しみながらやってみてくださいね。
